„Jeśli nie poświęcisz czasu na dbanie o siebie dzisiaj, będziesz musiał to zrobić, gdy już zachorujesz” – twierdzi endokrynolog, przekonana, że zdrowe nawyki są najlepszym lekarstwem profilaktycznym.
Dr towarzyszy osobom, zwłaszcza cierpiącym na choroby tarczycy, metaboliczne i z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.D.R.
Podczas konsultacji słyszy, jak ludzie mówią „nie mam czasu na jedzenie”. Jednak biorą frytki z automatu lub kanapkę. Biorąc pod uwagę wszystkie dostępne informacje, „to nie może być prawda”, twierdzi endokrynolog. „Jeśli nie możesz jeść, zjedz jabłko, które jest prawdziwym pożywieniem bez etykiet, ale nie wszystko, co znajdziesz. Problem polega na tym, że żyjemy w pośpiechu. Chcemy wszystko robić szybko i mieć więcej czasu na inne rzeczy, ale trzeba poświęcić czas na dbanie o siebie. Jeśli nie zrobimy tego teraz, będziemy musieli to zrobić, gdy już zachorujemy” – zastanawia się specjalistka.
Spędzamy godziny w mediach społecznościowych, ale nie poświęcamy czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków. Wolimy gotowe dania lub zaspokajamy głód czymś szybkim. Dlaczego, skoro to nasze paliwo?
- Dlatego tak ważne jest planowanie. Znaleźć chwilę w tygodniu na zakupy, gotowanie i zamrażanie. A także na zastanowienie się, na co poświęcamy nasz czas. Jeśli mówimy o dobrym samopoczuciu, odżywianiu i stylu życia, musimy również zadać sobie pytanie, zatrzymać się, zastanowić się i zdecydować, jak chcemy się czuć i czy to, co robimy, zbliża nas do tego, czy oddala.
- Jemy od urodzenia, ale nie uczy się nas odżywiania, w szkole porusza się ten temat tylko pobieżnie. Skąd wiemy, że naprawdę dobrze się odżywiamy i nie mamy żadnych niedoborów?
- Zazwyczaj w badaniach laboratoryjnych nie sprawdzamy, czy mamy niedobór mikroelementów, skupiamy się bardziej na makroelementach, dużych grupach produktów spożywczych i tym, czy otrzymujemy wystarczającą ilość energii. Tradycyjna piramida zawsze przywiązywała dużą wagę do węglowodanów. Jednak coraz częściej jest to kwestionowane. Obecnie bardzo ceni się spożywanie zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białek. Uważam jednak, że jak wspomniałem w książce, bardzo zapomnianym składnikiem są produkty roślinne. Wiele osób nie przywiązuje do nich wystarczającej wagi.
Czy zatem powinniśmy spożywać porcję warzyw podczas każdego posiłku, nawet podczas śniadania?
- Oczywiście. Nie tylko podczas obiadu i kolacji, ale również podczas śniadania powinno znaleźć się coś roślinnego. Zazwyczaj są one pomijane pod względem jakości. Nauczono nas spożywać porcję nabiału i porcję węglowodanów, co zazwyczaj przekłada się na dużą ilość cukrów i mało białka lub błonnika. Powoduje to znaczne skoki poziomu glukozy i insuliny. Ale można doskonale włączyć do diety warzywa: pomidory, marchewkę lub na przykład pełnoziarniste pieczywo ze szpinakiem. Problem polega na tym, że przyzwyczajenia mają duże znaczenie.
- Jak wybierać warzywa? Czy istnieją jakieś ogólne wytyczne, które mogą nam pomóc?
- Najlepiej jest spożywać różnorodne warzywa w ciągu dnia i tygodnia. Nie tylko pod względem ilości, ale także koloru, ponieważ w ten sposób otrzymujemy różne przeciwutleniacze i polifenole. Powinniśmy uwzględniać warzywa zielone, czerwone, fioletowe (takie jak jagody lub czerwone owoce), a także białe (czosnek, cebula…). Nie chodzi o to, aby ważyć i mieć obsesję, ale o to, aby urozmaicać. Niektórzy eksperci zalecają spożywanie co najmniej 50 różnych rodzajów warzyw.
Wiele osób kojarzy zdrowe odżywianie wyłącznie z sałatą lub fasolką szparagową. Czy to błąd?
- Jak już wspomnieliśmy, różnorodność jest kluczem do uzyskania wszystkich mikroelementów. Nie wykonujemy zazwyczaj analiz mikroelementów, ale badania wskazują, że występują znaczne niedobory. Jedną z przyczyn jest to, że jeśli nie jemy produktów sezonowych, zmniejsza się ilość składników odżywczych. Ponadto gleby, na których uprawia się obecnie warzywa, nie zawsze są tak żyzne jak kiedyś, a szybka produkcja również wpływa na ich jakość. Dlatego zaleca się spożywanie produktów ekologicznych, lokalnych i mało przetworzonych, które lepiej zachowują składniki odżywcze.
- Czy dieta oparta na wysokim udziale warzyw jest bardziej korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego?
- Tak, i nie trzeba być wegetarianinem, można bez problemu nadal spożywać białko zwierzęce; ważne jest, aby nie zaniedbywać spożycia warzyw. Zarówno błonnik, jak i przeciwutleniacze, witaminy i minerały — choć niektóre z nich znajdują się również w innych produktach spożywczych — występują przede wszystkim w warzywach. Te mikroelementy nie dostarczają nam energii bezpośrednio, jak węglowodany, ani nie pomagają w tworzeniu tkanek, jak białka, ale są niezbędne do prawidłowego przebiegu reakcji zachodzących w organizmie.
Wiele się mówi o tym, że gubimy się w szczegółach i nie skupiamy się na tym, co ważne. Suplementacja jest modna, ale wielu specjalistów twierdzi: „Jeśli jesz różnorodnie, nie potrzebujesz suplementów diety”. Czy to prawda?
- Nie ma sensu przyjmować trzy kapsułki omega-3 dziennie, a następnie nie jeść tłustych ryb, które są jednym z najlepszych źródeł tego kwasu. Omega-3 jest bardzo potrzebny – ma działanie przeciwzapalne, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i funkcje poznawcze – ale przed rozpoczęciem suplementacji należy sprawdzić swoją dietę: czy jemy ryby, nasiona i orzechy w odpowiednich ilościach i różnorodności. Wytyczne zalecają spożywanie ryb około pięciu dni w tygodniu, w tym dwa lub trzy dni ryb tłustych. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji należy sprawdzić, czy naprawdę dobrze się odżywiamy, spożywając wysokiej jakości produkty sezonowe. Jeśli mamy bogatą i zróżnicowaną dietę, zazwyczaj osiągamy niezbędne poziomy bez suplementów. Kolegium Dietetyków wskazuje również, że nie zaleca się ogólnej suplementacji, ale raczej stosowanie odpowiedniej diety.
- Czy dieta śródziemnomorska i atlantycka są najbardziej korzystne dla zdrowia?
- Wolę mówić o wzorcach żywieniowych niż o dietach. Jeśli ktoś jest wegetarianinem z przekonania, to świetnie: jeśli robi to dobrze i odpowiednio łączy produkty, będzie miał wystarczającą ilość białka i wielu mikroelementów. W naszym kraju dieta śródziemnomorska i atlantycka są bardzo zakorzenione, a ponadto mają silny komponent społeczny i kulturowy. Obie obejmują ryby, produkty roślinne, oliwę z oliwek extra virgin i orzechy, które dostarczają zdrowych tłuszczów. Są to szerokie, elastyczne i łatwe do utrzymania wzorce, dlatego uważam je za najbardziej godne polecenia.
- Jakie codzienne triki mogą pomóc nam lepiej się odżywiać?
- Uważam, że w edukacji zdrowotnej niezbędne jest udzielanie praktycznych i elastycznych porad. Wiele osób mówi mi podczas konsultacji, że nie ma czasu na gotowanie i to prawda. Dlatego jeśli kupujesz warzywa, umyj je, pokrój i zamroź samodzielnie. Jeśli nie możesz, produkty mrożone są również dobre, o ile zawierają tylko warzywa, bez dodatków. W ten sposób możesz uprościć sobie życie i zawsze mieć pod ręką zdrowe produkty. Jeśli wrócisz do domu głodny i będziesz miał tylko węglowodany, skończysz na przykład jedząc na kolację chleb z serkiem typu Philadelphia, jak opowiadała mi jedna z pacjentek. Natomiast jeśli wszystko zaplanujesz, będziesz miał bardziej zbilansowane alternatywy.
Dlaczego uważasz, że ważne jest, aby mieć cel lub motywację do utrzymania dobrych nawyków żywieniowych?
- Ponieważ jeśli nie mamy jasnego celu, będziemy błądzić. Wiele osób nie przywiązuje wagi do odżywiania i je wszystko. Produkty wysoko przetworzone są problemem nie tylko ze względu na zawartość tłuszczów, cukrów i dodatków, ale także dlatego, że wypierają produkty, których naprawdę potrzebujemy. Odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie, zwłaszcza w zakresie profilaktyki. Wiele chorób, z którymi spotykam się w gabinecie — takich jak cukrzyca czy wysoki poziom cholesterolu — jest w dużym stopniu uzależnionych od odżywiania. Problem polega na tym, że wiele osób identyfikuje jedzenie wyłącznie z przyjemnością, nie biorąc pod uwagę jego wpływu na zdrowie. Wiemy, że tytoń i alkohol są szkodliwe, ale nie postrzegamy niektórych produktów spożywczych jako toksycznych, podczas gdy czasami tak właśnie jest lub przynajmniej uniemożliwiają nam spożywanie tych, które są dla nas korzystne. Dlatego najważniejsze jest uświadomienie sobie, co jemy, dlaczego to robimy i znalezienie osobistej motywacji.
- Czy w domu należy dawać przykład?
- Czasami motywacją są dzieci: chęć wychowania ich w duchu zdrowego odżywiania. Wiele osób z niespecyficznymi objawami zapalnymi mogłoby je złagodzić, zmieniając dietę: ograniczając spożycie produktów wysoko przetworzonych i zwiększając spożycie produktów roślinnych bogatych w przeciwutleniacze i polifenole. Jeśli nasza dieta opiera się wyłącznie na węglowodanach, produktach wysoko przetworzonych lub białkach zwierzęcych, nie dostarczamy organizmowi tego, czego naprawdę potrzebuje.
- Kiedy ktoś próbuje zdobyć informacje, spotyka się z mięsożercami, ketonami, weganami… wieloma skrajnościami, a w końcu trochę traci rozum. Czy media społecznościowe pomagają, czy dezinformują?
- Myślę, że bardzo ważne jest, aby uczyć ludzi krytycznego myślenia. Najpierw należy zadać sobie pytanie, kto do nas mówi. Nie wystarczy, że ktoś ma wykształcenie, ale przynajmniej jest to punkt wyjścia. Następnie kluczowe jest, aby informacje były oparte na dowodach naukowych. Nie wystarczy stwierdzenie „mi to pomogło”. Bardzo ważne jest również, aby przekaz był spójny i wyważony, ponieważ często pojawiają się stwierdzenia typu: „Dzięki temu schudniesz”, „przedłużysz swoje życie”… a nie o to chodzi. Chodzi o dbanie o siebie w sposób kompleksowy. Należy unikać komunikatów obiecujących cuda. Nauka nie jest czarno-biała, jest pełna niuansów i zależy od kontekstu. Gdyby wszystko było tak jasne, ale tak nie jest.
Ponadto specjaliści twierdzą, że nie ma nic izolowanego, że żywienie jest całością, ale my mamy tendencję do przypisywania cudownych właściwości pojedynczym produktom spożywczym. Jak postrzegasz to wszystko jako specjalista?
- Często produkty spożywcze działają, ponieważ są częścią całościowego kontekstu, zdrowego wzorca żywieniowego. Dobrze widać to na przykładzie diety śródziemnomorskiej. Korzystny efekt nie wynika z jednego produktu spożywczego, ale z całości. Tak samo jest z jajkami. Czasami są one krytykowane, ale zależy to od kontekstu. Na przykład frytki były uważane za bardzo niezdrowe, ponieważ spożywano je w ramach diety bogatej w tłuszcze nasycone. Jeśli jesz gotowane ziemniaki z dodatkiem warzyw, efekt nie jest taki sam. Jeśli jesz jajka, nawet smażone na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, a reszta Twojej diety obejmuje wysokiej jakości białka i produkty roślinne, nie odczujesz takiego samego efektu, jak w przypadku spożywania ich z boczkiem i wysoko przetworzonymi kiełbasami. Dlatego analizowanie pojedynczego produktu spożywczego poza kontekstem nie ma sensu. Istnieje jedno kluczowe słowo: świeże produkty spożywcze. To powinno być normą. Jeśli produkt spożywczy jest świeży — jajko, mięso, warzywa… — mamy już dobrą podstawę. I tak, jajko na twardo ma mniej tłuszczu niż jajko sadzone, ale jeśli olej jest z oliwy z oliwek extra virgin i dodajesz do tego sałatkę, nie ma problemu. Ważny jest ogólny wzorzec, a nie pojedyncze szczegóły. Obsesyjne liczenie gramów lub mierzenie wszystkiego również nie jest zrównoważone. Jeśli nie jesteś elastyczny, w końcu skończysz z lękiem lub nałogiem.
Jak można utrzymać spójną dietę bez poczucia winy lub objadania się?
- Musimy pogodzić się z jedzeniem. Jedzenie jest aktem przyjemności, ale należy odróżnić je od głodu emocjonalnego, od jedzenia tylko po to, aby uspokoić emocje.
- Musimy cieszyć się tym, co jemy, ale być świadomi. Stwierdzenie „można jeść wszystko z umiarem” jest prawdziwe tylko wtedy, gdy rozumiemy kontekst. Jeśli zdecyduję się zjeść ultraprzetworzonego hamburgera, muszę wiedzieć, co jem: mięso z azotanami, dodatkami itp. Jeśli jednak przygotuję go w domu, z dobrego mięsa, będę się nim cieszyć tak samo, ale bez tych dodatków. Kluczem jest świadomość. Kiedy łamię swoje zasady, robię to świadomie, ponieważ chcę i sprawia mi to przyjemność, ale nie jest to norma. Ta świadoma elastyczność pozwala nam zachować równowagę. Kiedy jemy bez zastanowienia, pojawiają się problemy.
- Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, zamiast skupiać się wyłącznie na wadze?
- Trzeba zadać sobie pytanie, dlaczego jemy tak, jak jemy. Jeśli robię to, ponieważ czuję się dobrze, mam lepsze trawienie, dbam o swoją mikroflorę, mam energię… to jestem na dobrej drodze. Kiedy nadużywamy cukrów lub rafinowanych węglowodanów, mamy skoki glukozy i insuliny, a następnie spadki, które powodują apetyt. Jeśli zaczynamy dzień od bardzo słodkiego śniadania, spadek ten następuje szybko, a organizm domaga się więcej. Dlatego najlepszym powodem do zmiany diety jest poprawa samopoczucia, a nie waga. Nie rozmawiamy już nawet o wadze podczas konsultacji, nawet z pacjentami z otyłością. Rozmawiamy o zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
- Mówisz o niektórych powszechnych mitach dotyczących odżywiania, takich jak to, że sok pomarańczowy jest fantastyczny na śniadanie, ponieważ zawiera owoce, lub że żywność „light” jest lepsza niż tłusta. Czy zostały one już obalone?
- Jeśli dana osoba cierpi na poważną chorobę serca, powinna ograniczyć spożycie tłuszczów i może zdecydować się na niskotłuszczowe produkty mleczne. Ale jeśli jest to osoba zdrowa, tłuszcz ten może mieć zalety, a eliminując go, traci się część z nich. To samo dotyczy jogurtu greckiego. Zawiera dużo tłuszczu. Czy jest on niezbędny dla wszystkich? Nie. Ale jeśli jesteś zdrowy i dobrze go tolerujesz, może mieć swoje miejsce w diecie. Jednak osoba, która miała trzy zawały serca i ma wysoki poziom cholesterolu, nie powinna go spożywać. Wszystko zależy od kontekstu, ale ogólnie rzecz biorąc, dla osób zdrowych wszystkie świeże i minimalnie przetworzone produkty mogą mieć swoje miejsce w diecie.
- Czy Ozempic powinien zawsze towarzyszyć zaleceniom dietetycznym?
- Dokładnie tak. Substancją czynną tego typu leków jest semaglutyd, a lekiem sprzedawanym w leczeniu otyłości jest Wegovy. Istnieje również Mounjaro, zawierający podwójny związek. Działają one na mózg, regulując apetyt i łaknienie, spowalniając opróżnianie żołądka i zwiększając uczucie sytości. Mają one ogromne zalety i cieszymy się, że możemy je stosować, ale zawsze powinny im towarzyszyć zmiany stylu życia. Nie wszyscy pacjenci reagują na nie w ten sam sposób. Niektórzy prowadzą bardzo zdrowy tryb życia, a mimo to nie udaje im się schudnąć, więc lek pomaga. Inni jednak przyjmują go, nie zmieniając niczego, a nawet bez wskazania lekarskiego, co jest niebezpieczne.
- A co z ćwiczeniami?
- Podczas konsultacji, kiedy stosujemy ten lek, od pierwszego dnia rozmawiamy o planie: odżywianiu, aktywności fizycznej, radzeniu sobie ze stresem i snem. To cztery nogi krzesła. Bez tego lek może działać tymczasowo, ale potem nastąpi efekt jo-jo. Fizjologicznie, po kilku miesiącach odchudzania organizm ma tendencję do odzyskiwania utraconej tkanki tłuszczowej, ponieważ rozpoznaje ją jako swoją. Dlatego musimy wzmocnić metabolizm: mięśniami, białkiem, ćwiczeniami siłowymi. Kiedy tracimy na wadze, tracimy nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, a tego należy unikać. Mięśnie, podobnie jak tłuszcz, są narządem endokrynologicznym pełniącym własną funkcję. Jeśli nie dbamy o nie, nasz metabolizm spada i odzyskujemy wagę. Dlatego zawsze musimy uzupełniać leczenie farmakologiczne odpowiednią dietą i ćwiczeniami fizycznymi.
- Na koniec, jakie typowe produkty diety śródziemnomorskiej uważasz za niedoceniane?
- Zdecydowanie oliwa z oliwek. Przez lata ograniczano jej spożycie, ale to się już zmieniło. Jest to superfood i powinniśmy włączać ją do wszystkich posiłków: śniadań, obiadów i kolacji. Podobnie jak warzywa strączkowe. Wiele osób unika ich, ponieważ uważają, że tuczą lub trudno je przyrządzić. To prawda, że wymagają nieco więcej czasu — namoczenia, dokładnego ugotowania — ale ta staranność jest kluczowa dla zachowania zdrowia. Nie muszą być zawsze świeże; mogą być pakowane, jeśli sprawdzimy dodatki.
