Potas jest minerałem niezbędnym dla organizmu, który między innymi pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Oprócz bananów i tuńczyka istnieją inne produkty spożywcze, które zawierają potas i pomogą Ci osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.
Kiedy mówimy o potasie, prawie zawsze automatycznie myślimy o bananach lub, być może, o tuńczyku. Nie są to jednak jedyne produkty spożywcze dostarczające tego niezbędnego minerału. Istnieją inne, równie zdrowe i pyszne alternatywy, które pozwolą Ci pokryć dzienne zapotrzebowanie dzięki zróżnicowanej diecie.
Czym jest potas i do czego służy?
Jak już wspomnieliśmy, potas jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. „Pomaga w funkcjonowaniu nerwów, skurczach mięśni i utrzymaniu stałego rytmu serca” – wyjaśnia dr Karla Barrous, specjalistka ds. żywienia klinicznego. Jego obecność w organizmie przyczynia się do utrzymania równowagi płynów i elektrolitów, co pozwala układowi nerwowemu i mięśniowemu pracować w sposób wydajny i skoordynowany.
Ekspertka dodaje, że minerał ten umożliwia również przepływ składników odżywczych do komórek i usuwanie z nich odpadów. Ponadto potas bierze udział w przekazywaniu sygnałów elektrycznych między komórkami i pomaga regulować równowagę wewnętrzną organizmu.
Ile potasu należy spożywać dziennie?
Wymagana dzienna dawka potasu zależy od takich czynników, jak wiek, stan zdrowia czy poziom aktywności fizycznej. Jednakże, zgodnie z ogólną zasadą, Klinika Uniwersytetu w Nawarze podaje, że „zalecane dzienne spożycie dla przeciętnego dorosłego wynosi 4700 miligramów (mg)”. Dodaje również, że dla niektórych osób dorosłych odpowiednia może być dawka od 1600 do 2000 mg.
Dlaczego potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi?
Jedną z głównych funkcji potasu jest równoważenie ilości sodu w organizmie. Eliminując jego nadmiar wraz z moczem, pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Jak wyjaśnia dietetyk Alejandro Martínez, efekt ten jest nieco silniejszy u kobiet.
Ponadto potas pomaga rozluźnić ściany tętnic, co ułatwia przepływ krwi przy mniejszym oporze. Dzięki tym funkcjom utrzymanie odpowiedniego poziomu potasu pomaga zapobiegać nadciśnieniu i dbać o ogólny zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Oznaki niedoboru potasu
Chociaż większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość potasu dzięki zbilansowanej diecie, czasami może wystąpić niedobór tego minerału. Jest to zaburzenie znane jako hipokaliemia lub hipokalemia.
W Aptece Merinero wskazano objawy, które mogą świadczyć o niedoborze potasu w organizmie:
- Skurcze: ponieważ potas ma fundamentalne znaczenie dla skurczu i rozluźnienia mięśni, jego brak może powodować częste skurcze mięśni, zwłaszcza w nogach.
- Osłabienie mięśni: w ten sposób codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach lub podnoszenie przedmiotów, stają się trudniejsze.
- Zmęczenie: potas przyczynia się do produkcji energii, więc jego niedobór może powodować ekstremalne zmęczenie i uczucie wyczerpania.
- Kołatanie serca: brak potasu może zaburzać rytm serca, powodując nieregularne bicie.
- Nieprawidłowe mrowienie: uczucie mrowienia lub drętwienia w dłoniach i stopach jest często spowodowane hipokaliemią.
- Nadmierne pragnienie: brak prawidłowej regulacji płynów w organizmie powoduje zwiększone uczucie pragnienia.
- Problemy trawienne: mogą to być między innymi nudności, wymioty lub zaparcia.
20 produktów spożywczych, które zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na potas.
Banan zawiera 370 mg potasu na 100 gramów, a tuńczyk 527. Jednak, jak już wspomnieliśmy, nie są to jedyne ważne źródła tego niezbędnego minerału.
Oto inne produkty spożywcze, które pomogą Ci pokryć dzienne zapotrzebowanie na potas i obniżyć ciśnienie krwi. Ilości podane przez Klinikę Uniwersytetu w Nawarrze dotyczą 100 gramów:
- Słodkie ziemniaki lub bataty: 542 mg. Wyróżniają się również zawartością witaminy A i błonnika pokarmowego.
- Surowa szpinak: 529 mg. Warzywo to zawiera również dużo żelaza i naturalnych przeciwutleniaczy.
- Awokado: 487 mg. Zawiera również zdrowe tłuszcze i witaminę E.
- Czosnek: 446 mg. Jest to silny przeciwutleniacz, który może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Rukola: 421 mg. Jest źródłem witaminy C i kwasu foliowego.
- Rukola: 369 mg. Dostarcza również wapnia i związków przeciwzapalnych.
- Czarne winogrona: 320 mg. Zawierają również przeciwutleniacze i resweratrol, który jest dobry dla serca.
- Melon: 310 mg. Jest to owoc bardzo nawadniający i bogaty w witaminę C i beta-karoten.
- Surowy seler: 305 mg. Jest niskokaloryczny, zawiera błonnik i witaminę K.
- Kiwi: 290 mg. Jest ważnym źródłem witamin C i E oraz błonnika pokarmowego.
- Marchew: 286 mg. Zawiera również beta-karoten, witaminę A i przeciwutleniacze.
- Morela: 279 mg. Inne zawarte w niej składniki odżywcze to witamina A i błonnik.
- Szparagi zielone: 269 mg. Źródło kwasu foliowego i witaminy K.
- Loquat: 263 mg. Zawiera witaminy A i C.
- Surowa kapusta: 250 mg. Warzywo to zawiera błonnik, witaminę C i związki przeciwzapalne.
- Wątroba: 248 mg. Wyróżnia się również zawartością żelaza i witaminy A.
- Rzodkiewka: 243 mg. Ponadto jest niskokaloryczna i dostarcza witaminę C oraz przeciwutleniacze.
- Granat: 238 mg. Zawiera przeciwutleniacze i witaminę C.
- Sałata: 234 mg. Dostarcza również błonnik i witaminę K.
- Cukinia: 230 mg. Bardzo niskokaloryczna, bogata w przeciwutleniacze i wodę.
