Spożywanie kofeiny poprawia ogólne funkcje poznawcze (koncentrację, czujność i jasność umysłu), a także wyniki sportowe, ale należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy, aby dostosować maksymalne spożycie
Dla wielu osób słowo „przebudzenie” jest nierozerwalnie związane ze spożyciem kawy. Kluczem jest to, że kofeina, najważniejszy składnik kawy, jest naturalnym związkiem, który działa na mózg, blokując neuroprzekaźnik zwany adenozyną, co z kolei powoduje wzrost poziomu innych substancji, takich jak dopamina lub noradrenalina, które przyspieszają aktywność mózgu. Działa również jako środek pobudzający centralny układ nerwowy, co sprzyja zwiększeniu czujności, koncentracji i poczucia energii. Ponadto nauka wykazała już, że kawa poprawia różne aspekty funkcjonowania mózgu, takie jak pamięć, nastrój, czas reakcji, zdolność czujności, poziom energii i ogólne funkcje poznawcze, zauważa Marta Ros, profesor nauk o zdrowiu na UOC.
Kawa a wyniki sportowe
Kofeina jest również jedną z substancji o największym udowodnionym naukowo działaniu ergogenicznym. Co to oznacza? Ergogeniczna pomoc to każda technika, metoda lub substancja stosowana w celu wsparcia sportowca w maksymalizacji jego wyników sportowych: poprawie niektórych cech fizycznych (siły, szybkości, koordynacji), poprawie biomechaniki, zmniejszeniu uczucia zmęczenia, zmniejszeniu skurczów, kontroli wagi, optymalizacji zdolności reakcji i postawy konkurencyjnej, poprawie regeneracji itp. Tak więc, jak przypomina Fit Generation, różne badania naukowe zebrane w tej metaanalizie wykazały, że kofeina może poprawić wydajność zarówno w sportach wymagających większej wytrzymałości aerobowej, jak i w aktywnościach o wysokiej intensywności, bardziej zależnych od wkładu anaerobowego i siły.
Jeśli chodzi o obliczenie najbardziej odpowiedniego spożycia kofeiny w celu poprawy wyników sportowych, eksperci z Fit Generation wyjaśniają, że istnieje konkretny zakres spożycia w stosunku do masy ciała, który wynosi od 3 do 6 mg/kg masy ciała, tak więc te 6 mg na kilogram masy ciała byłoby maksymalną zalecaną ilością kofeiny około 30 lub 60 minut przed treningiem. Za pomocą tego kalkulatora spożycia kofeiny według przedziałów wiekowych, masy ciała i płci można w prosty sposób obliczyć odpowiednią dawkę.
Jednak pomimo tego, że byłby to optymalny zakres spożycia kofeiny w celu poprawy wydajności, Fit Generation zwraca uwagę, że badania wykazały, iż nawet stosunkowo niskie dawki kofeiny mogą mieć pozytywny wpływ zarówno na wydajność sportową, jak i funkcje poznawcze. W rzeczywistości psychologiczne skutki działania kofeiny są widoczne już przy niższych dawkach, przy czym wyraźne korzyści pojawiają się już przy dawce 0,5 mg na kilogram masy ciała, a stałe korzyści przy dawce 1 mg na kilogram masy ciała.
Jaki rodzaj kawy jest najzdrowszy?
Najzdrowsza jest kawa lekko palona, aby nie utracić jej wartości odżywczych, twierdzi dietetyczka María Leyva, licencjatka farmacji i absolwentka kierunku żywienie człowieka i dietetyka. Jeśli chodzi o odmiany, ekspertka podkreśla, że arabika jest jedną z najlepszych, właśnie dlatego, że jest palona w niższej temperaturze niż inne, co pozwala lepiej zachować jej właściwości przeciwutleniające.
Jeśli chodzi o etykietowanie, jednym z kluczy do rozpoznania dobrej kawy, która nie zawiera żadnych dodatków, jest upewnienie się, że na etykiecie widnieje napis „100% kawa”. „Jeśli na etykiecie widnieje więcej składników, kawa ta będzie mniej zdrowa” – twierdzi Leyva.
Ponadto, aby rozróżnić odpowiedni rodzaj kawy, wyjaśnia: kawa naturalna to kawa uzyskana z zielonych ziaren palonych bez dodatków, i właśnie w tym miejscu znajduje się główna różnica w stosunku do kawy palonej. Kawa palona jest prażona z cukrem, co powoduje proces karmelizacji cukru, prowadzący do powstania składników niepożądanych i nieoptymalnych dla naszego zdrowia, takich jak słynna akrylamida. Kawa mieszana jest połączeniem dwóch poprzednich rodzajów.
Środki ostrożności dotyczące spożywania kawy
Eksperci wyjaśniają jednak, że maksymalna ilość kofeiny, którą można spożywać bez ryzyka, różni się w zależności od indywidualnej tolerancji i innych czynników związanych ze stanem zdrowia. Środki ostrożności są szczególnie istotne w przypadku spożywania kofeiny w postaci suplementów w proszku lub tabletek dostępnych bez recepty, gdzie nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki. Kofeina, podobnie jak alkohol i tytoń, jest legalna, ale w przeciwieństwie do tych dwóch ostatnich, jej sprzedaż w postaci o wysokim stężeniu (na przykład w proszku, tabletkach lub kapsułkach) nie jest kontrolowana ani ograniczona. Należy pamiętać, że nadmiar kofeiny może mieć negatywne skutki, takie jak bezsenność, nerwowość, nadciśnienie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, arytmia serca, bóle głowy lub odwodnienie.
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają spożywanie kofeiny zgodnie z oficjalnymi zaleceniami. W szczególności Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że spożycie nie powinno przekraczać 400 mg kofeiny dziennie, co oznacza, że jeśli weźmiemy pod uwagę, iż jedna filiżanka mocnej kawy espresso może dostarczyć około 100 mg kofeiny, nie należy spożywać więcej niż cztery filiżanki dziennie. Oczywiście ilości mogą się różnić, jeśli kawa jest mieszana z mlekiem, a całkowita zawartość kofeiny w filiżance jest mniejsza. W przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących piersią bezpieczny limit wynosi 200 mg dziennie, czyli maksymalnie dwie filiżanki dziennie, jeśli jest to espresso.
Należy również pamiętać, że tolerancja na kofeinę jest różna u poszczególnych osób, dlatego nie jest łatwo określić standardową zalecaną ilość, jak wyjaśnia dietetyk-nutricjonistka Claudia Brassesco, choć zgadza się z oficjalnymi zaleceniami, wskazując, że można ustalić bezpieczny przedział spożycia między 100 a 400 mg kofeiny dziennie. Należy jednak zawsze dostosować tę ilość do indywidualnych potrzeb, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak stres, stan zdrowia, wielkość ciała, tempo życia, stan emocjonalny, wydajność metaboliczna lub zdolność do nocnego odpoczynku.
Przerwy na kawę
Dowody naukowe wykazały jednak, że umiarkowane spożycie kawy ma więcej korzyści niż zagrożeń, nie tylko ze względu na jej zdolność do stymulowania aktywności mózgu, ale także dlatego, że, jak podkreśla Marcos Vázquez, twórca „Rewolucyjnego fitnessu” w swojej książce „Zdrowy umysł”, kawa zawiera dziesiątki polifenoli i jest głównym źródłem przeciwutleniaczy w diecie wielu osób.
Ponadto umiarkowane spożycie kawy przynosi inne korzyści, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę, ochrona przed chorobami sercowo-naczyniowymi i nadciśnieniem (chorobami, w przypadku których przed laty zalecano ograniczenie jej spożycia), zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów (wątroby i prostaty) oraz zapobieganie chorobom wątroby (mniejsze ryzyko marskości), a także poprawę wyników sportowych.
Jednak, jak zauważa Marcos Vázquez, nadmiar kofeiny, zwłaszcza po południu, może zaburzać sen lub opóźniać senność u osób najbardziej wrażliwych na kofeinę i dlatego warto robić od czasu do czasu „przerwy od kawy” (nie pić jej przez kilka dni). Wyjaśnienie tej potrzeby wynika z faktu, że struktura molekularna kofeiny jest podobna do struktury adenozyny, przez co blokuje ona działanie jej receptorów, co powoduje, że nasz mózg opóźnia sen. Okazuje się jednak, że nasz mózg jest w stanie przystosować się do kofeiny, wytwarzając więcej receptorów adenozyny, co może sprawić, że będziemy potrzebować coraz większej ilości kofeiny, aby osiągnąć ten sam efekt w zakresie zmniejszenia senności. To właśnie prowadzi do wniosku, że od czasu do czasu powinniśmy robić sobie takie przerwy od kawy.
Mniej radykalnym rozwiązaniem niż całkowite zaprzestanie spożywania kawy może być zastąpienie jej kawą bezkofeinową, która zawiera część dobrych składników kawy, takich jak polifenole. W ten sposób, podczas okresu, w którym nie spożywamy kofeiny, mózg dostosowuje się do nowej sytuacji, zmniejsza swoją tolerancję na kawę, a kiedy ponownie włączamy ją do naszego codziennego życia, po jednym lub dwóch tygodniach, możemy poprawić jej pozytywny wpływ na stymulację poznawczą, jednocześnie minimalizując jej potencjalny szkodliwy wpływ na sen nocny (który może wystąpić w przypadku nadmiernego spożycia kawy).
