Według VeryWell Fit, spożywanie pełnoziarnistych produktów i łączenie ich z białkami w ciągu godziny po wysiłku fizycznym pozwala przywrócić poziom glikogenu, regulować hormony i zapobiegać zmęczeniu podczas przyszłych sesji treningowych.
Nowe wytyczne dotyczące spożycia składników odżywczych po aktywności fizycznej zaskakują osoby, które chcą poprawić wyniki swoich treningów. Po intensywnej sesji odpowiedni dobór węglowodanów może decydować o regeneracji mięśni i przyszłej wydajności.
Według ekspertów i badań zebranych przez VeryWell Fit, spożywanie tych składników odżywczych po treningu jest niezbędne do przywrócenia zapasów glikogenu, zmniejszenia zmęczenia i ułatwienia regeneracji mięśni.
Chociaż istnieją sugestie dotyczące rodzaju, ilości i optymalnego czasu ich spożycia, metody stosowania tych wytycznych mogą być nieoczekiwane dla osób, które chcą zoptymalizować swoją rutynę.
Przywracanie glikogenu i funkcje węglowodanów
Znaczenie węglowodanów po treningu wynika z ich funkcji w odbudowie glikogenu, głównego źródła energii wykorzystywanego podczas intensywnych ćwiczeń. Kiedy ćwiczenia wyczerpują te zapasy, organizm ucieka się do rozkładu tkanki mięśniowej jako źródła energii.
Anthony DiMarino, dyplomowany dietetyk i trener personalny cytowany przez VeryWell Fit, stwierdził: „Węglowodany po treningu pomagają organizmowi uwolnić insulinę, co z kolei uzupełnia zapasy glikogenu zużytego podczas sesji”.
Uzupełnienie to jest jeszcze skuteczniejsze, gdy połączy się węglowodany i białka, ponieważ oba te składniki działają razem, przyspieszając zarówno regenerację, jak i magazynowanie glikogenu.
Spożywanie węglowodanów w odżywianiu po treningu zapewnia dodatkowe korzyści. Pomagają one zapobiegać zmęczeniu po wysiłku, umożliwiając organizmowi szybsze odzyskanie sił.
Badania cytowane przez VeryWell Fit wskazują, że spożycie węglowodanów po treningu może poprawić wytrzymałość podczas przyszłych sesji, co przekłada się na lepszą wydajność fizyczną w dłuższej perspektywie.
Ponadto składniki odżywcze te pomagają regulować poziom glukozy we krwi, zapobiegając objawom hipoglikemii, takim jak drżenie, bóle głowy lub dezorientacja, które mogą wystąpić po intensywnym wysiłku fizycznym.
Synteza białek i regulacja hormonalna
W fazie regeneracji mięśni węglowodany odgrywają kluczową rolę, ułatwiając transport aminokwasów do mięśni, promując w ten sposób syntezę białek i zmniejszając ich degradację.
Mechanizm ten przyspiesza naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych i sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Utrzymanie odpowiedniego poziomu węglowodanów pomaga również ustabilizować poziom glukozy we krwi, co może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu związanego ze stresem, którego poziom wzrasta podczas hipoglikemii.
Wybór i ilość węglowodanów po wysiłku fizycznym
Jeśli chodzi o wybór węglowodanów, VeryWell Fit zaleca priorytetowe traktowanie węglowodanów złożonych obecnych w produktach bogatych w błonnik, takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa, rośliny strączkowe i ziemniaki, ponieważ są one skutecznie magazynowane w postaci glikogenu.
DiMarino zauważył jednak, że czasami układ pokarmowy może nie tolerować dobrze produktów bogatych w błonnik bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym. W takich przypadkach lepiej jest wybrać węglowodany proste. Zaleca się wypróbowanie różnych rodzajów, aby znaleźć kombinację, która najlepiej odpowiada danej osobie.
Sugerowane alternatywy dla skutecznej regeneracji obejmują kanapkę z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym, krakersy z hummusem, banan z masłem orzechowym, koktajle z jogurtem greckim i czerwonymi owocami lub sałatkę z tuńczykiem, jabłkiem i migdałami.
Jeśli chodzi o ilość, DiMarino wyjaśnia: „Zazwyczaj rozsądna jest ilość od 15 do 45 gramów węglowodanów po treningu (z większą ilością po bardziej wymagających sesjach)”.
Ponadto zaleca utrzymanie proporcji trzech do czterech części węglowodanów na każdą część białka, ponieważ taki stosunek sprzyja odbudowie glikogenu i naprawie uszkodzonych mięśni.
Optymalny moment i profesjonalne doradztwo
Na regenerację ma również wpływ moment spożycia tych składników odżywczych. Academy of Nutrition and Dietetics, cytowana przez VeryWell Fit, zaleca spożywanie węglowodanów w ciągu godziny po zakończeniu ćwiczeń.
Zgodnie z oficjalnym wspólnym oświadczeniem Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine, opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, spożywanie węglowodanów i białek w odpowiednich proporcjach w ciągu godziny po treningu sprzyja maksymalnej regeneracji glikogenu mięśniowego, przyspiesza naprawę tkanek i optymalizuje wydajność fizyczną podczas kolejnych sesji.
W dokumencie zaleca się dostosowanie ilości i rodzaju składników odżywczych do intensywności i objętości aktywności fizycznej, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Jednak tolerancja jest różna: niektórzy wolą pełny posiłek, inni wybierają lekką przekąskę, a następnie posiłek później. Zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez własne ciało ma zasadnicze znaczenie dla dostosowania strategii żywieniowej do indywidualnych potrzeb.
Osobom, które chcą zoptymalizować swoje odżywianie po aktywności fizycznej, VeryWell Fit sugeruje skonsultowanie się z dietetykiem specjalizującym się w żywieniu sportowców.Eksperci ci mogą opracować indywidualne plany uwzględniające rodzaj ćwiczeń, intensywność i indywidualne potrzeby, zapewniając w ten sposób skuteczną regenerację i lepsze wyniki podczas przyszłych sesji.
Spożywanie węglowodanów wraz z białkami po zakończeniu treningu stanowi zdrowy wybór dla regeneracji mięśni, przywrócenia energii i utrzymania postępów w aktywności fizycznej, zapewniając szybszą i bardziej efektywną regener
