Dwie ekspertki z Harvardu i NYU, zapytane przez Real Simple, wyjaśniają, jak utrzymać aktywność mózgu, zmniejszyć zapominanie i zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych.
Zgubienie kluczy, zapomnienie imienia sąsiada lub niepamiętanie, gdzie zaparkowano samochód, to sytuacje, które zdarzają się każdemu z nas. Nie są one jednak powodem do niepokoju, ponieważ te drobne lapsusy są częścią codziennego życia. Według magazynu Real Simple istnieją proste i poparte badaniami naukowymi sposoby na poprawę pamięci i ograniczenie takich zapomnień.
Dzięki wkładowi neurobiolog Lisa Genova, doktora nauk neurologicznych Uniwersytetu Harvarda, oraz neurolog Shae Datta, współdyrektorki Neurobiologii Kognitywnej w NYU Langone Health, z siedzibą w Stanach Zjednoczonych, obie przedstawiły praktyczne strategie wzmacniania zdrowia mózgu i zdolności zapamiętywania.
Wiele z tych technik jest ponadto popartych badaniami National Institute on Aging (NIA), amerykańskiej instytucji naukowej promującej nawyki pozwalające utrzymać aktywność umysłową i zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych:
1. Świadoma uwaga: pierwszy krok do zapamiętywania
Świadoma uwaga, skojarzenia emocjonalne i włączanie informacji sensorycznych są kluczem do poprawy zdolności zapamiętywania (Ilustracyjne zdjęcie Infobae)
Ludzka pamięć ma tendencję do zapamiętywania tego, co znaczące, nowe lub często powtarzające się. Genova wyjaśnia, że mózg łatwo zapomina o rutynowych czynnościach, ale wyraźnie pamięta specjalne wydarzenia, takie jak urodziny.
Dlatego zwracanie uwagi jest niezbędne: „Nie można stworzyć wspomnienia, jeśli nie zwraca się uwagi na to, gdzie położyło się telefon lub jak nazywa się dana osoba” – zauważa. Poświęcenie chwili na mentalne zarejestrowanie czynności może mieć ogromne znaczenie.
2. Emocje i wspomnienia: silny związek
Wspomnienia związane z uczuciami, zarówno pozytywnymi, jak i negatywnymi, łatwiej się utrwalają. Genova podaje przykład zapamiętywania imienia psa, ponieważ budzi ono czułość, podczas gdy imię jego właściciela często się zapomina. Skojarzenie emocji z informacją — na przykład połączenie imienia sąsiadki z podziwem dla jej ogrodu — może pomóc w jej zapamiętaniu.
3. Wizualizuj, zapisuj lub rysuj informacje
Włączanie informacji sensorycznych to kolejna skuteczna technika. Wizualizowanie, wyobrażanie sobie lub kojarzenie przyciągających uwagę obrazów wzmacnia pamięć. Jeśli ktoś ma na nazwisko Baker, wyobrażenie sobie tej osoby z wałkiem do ciasta lub zapachem świeżo upieczonego chleba może ułatwić zapamiętanie. Zapisywanie lub rysowanie informacji również pomaga je utrwalić.
4. Kojarzenie imienia z różnymi informacjami
Tworzenie wielu dróg dostępu do informacji wzmacnia pamięć. Genova porównuje imiona własne do ślepych zaułków w mózgu, podczas gdy rzeczowniki pospolite są alejami z wieloma drogami. Kojarzenie imienia z różnymi informacjami lub cechami buduje różne ścieżki neuronowe, co może chronić przed Alzheimerem.
5. Uczenie się nowych rzeczy
Odkrywanie nowych zajęć lub umiejętności stymuluje mózg i sprzyja tworzeniu nowych połączeń neuronowych. Nauka nowego hobby lub języka pomaga utrzymać mózg bardziej elastyczny i aktywny.
6. Dbanie o ogólne samopoczucie
Dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne ma bezpośredni wpływ na pamięć. „Poprawa pamięci jest jak trenowanie mięśni” – twierdzi Datta. Dobry sen, zbilansowana dieta i ćwiczenia fizyczne sprzyjają przepływowi krwi w mózgu, podczas gdy stres, brak odpoczynku lub niedobory żywieniowe mają na niego negatywny wpływ.
7. Kontroluj stres i praktykuj medytację
Medytacja i radzenie sobie ze stresem mają fundamentalne znaczenie. Chroniczny stres zakłóca procesy umysłowe i utrudnia jasność myślenia. Genova ostrzega, że „jeśli cierpisz na chroniczny stres, trudno będzie ci jasno myśleć”. Praktyki takie jak joga lub medytacja pomagają utrzymać równowagę umysłu.
8. Dobrze się wysypiać i dobrze się odżywiać
Sypianie od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę jest niezbędne do utrwalania wspomnień i eliminowania odpadów mózgowych związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi. Brak snu spowalnia pracę kory przedczołowej, utrudniając koncentrację i tworzenie nowych wspomnień.
Zbilansowana dieta również ma kluczowe znaczenie. Datta zaleca dietę MIND — bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy — ze względu na jej pozytywny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze.
9. Ćwiczenia fizyczne, profilaktyka i sygnały ostrzegawcze
Regularne ćwiczenia fizyczne są korzystne zarówno dla ciała, jak i umysłu. Genova zwraca uwagę, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko choroby Alzheimera i podnosi poziom stresu, podczas gdy codzienna aktywność fizyczna poprawia jakość snu i zdrowie mózgu.
Kluczowe znaczenie ma również rozróżnienie między normalnymi przypadkami zapomnienia a sygnałami ostrzegawczymi. Zapominanie, gdzie zostawiło się telefon, jest czymś normalnym, ale niepamiętanie, jak dotrzeć do znanego miejsca lub jakim samochodem się jeździ, może wskazywać na poważniejszy problem.
W przypadku codziennych lapsusów zaleca się nie martwić się i korzystać z prostych narzędzi, takich jak listy lub przypomnienia. Dzięki tym strategiom, popartym przez National Institute on Aging, można wzmocnić pamięć i dłużej utrzymać aktywność umysłową.
